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野球の為のオフ・シーズンのトレーニングプログラム(プロ、社会人)PART 1

最近、日本では【野球の為の筋トレ】というトピックが盛り上がっている。2017年の夏の甲子園の本塁打新記録(合計68本)が出たのは、高校野球もしっかり筋トレを取り入れている事は一つの理由。

しかし、「筋トレ」という言葉はあまり好きではない。「筋肉のトレーニング」という意味で「ボディビル」というイメージが大きい。ボディビルの為のトレーニング法はあるのだが、当然に野球のトレーニング法はある。

見た目を目標する筋肉づくりのと、パフォーマンス向上させる目標は全て違う。「必要ない筋肉を付けると邪魔になる」というコメントはよく聞いているのだが、一応必要ない筋肉はない。でも、やはり競技に合わないトレーニングすると、パフォーマンスが上がらない。

では、どう言うトレーニングすれば、野球がうまくなるのか?

今回の記事の目的はエリートレベルの野球選手(全国高校、大学、プロ)の為のオフシーズンのニコ道場で使われているトレーニング法を紹介する事。

  • 野球をしている時の筋肉のエネルギー源
  1. まずはここで少し勉強しましょう!

車のエネルギー源はガソリン。筋肉のエネルギー源(収縮)はATP(アデノシン三リン酸)という化合物。ATPを供給するには3種類の質物がある:

  • クレアチンリン酸(CP
  • 解糖系
  • 酸化系
  1. 運動強度に応じた筋肉のエネルギー源
  • クレアチンリン酸:超高強度(ボールを打つ時、ボールを投げる時、走塁中など)、6秒程度使い切る。無酸素運動。
  • 解糖系:高強度(三安打かランニングホームランの時)、6秒~40秒程度使い切る。無酸素運動。
  • 解糖系+酸化系:中強度(400m、800mを走っている時)有酸素運動。
  • 酸化素:低高度(マラソンを走っている時)。有酸素運動。

それでは、野球の事を考えてみたら、打撃、守備、走塁中の動作は6秒以内なので、呼吸をしないで、筋肉のエネルギー源はクレアチンリン酸(CP)が使われている。

投手の場合も、運動量が増えるように見えるかもしれないのだが、実は1球を投げる動作は1秒もかからないのと、1球1球の間、十分時間を取れているので、CPが回復になる。

野球のパフォーマンスを向上させるためのトレーニングだと、無酸素運動系の、クレアチンリン酸を使ったトレーニング法を優先した方がベストと考えられる。

野球の試合のエネルギー源[i]

  • 80%はクレアチンリン酸(CP)が使われている。
  • 15%は糖質が使われている。
  • 5%は酸素が使われている。
  • クレアチンリン酸を使ったトレーニングとは?
  1. レジスタンストレーニング

瞬発力を強化するためにレジスタンストレーニングは効果的。簡単に言うと、重たい重量のバーベルを持ち上げたり、引き上げたりする。

「力」という能力を強化させるのは重要。「力」と「パワー」は別な能力。例えば、トレーニングの専門用語には「力」は「何キロを持ち上げられるのか」。「パワー」には速度は大事。「どれぐらい早く持ち上げられるのか」。

瞬発力(Ppower)= 力(Fforce/ 時間(t: time

という事は、瞬発力を強化するために、「力」を強化し、時間を短くする事は必要。

ニコ道場では「力」という能力を強化させるのはパワーリフティングのBIG 3 (ビッグスリー)の種目を重たく使い、鍛えている。

BIG 3とは:

  • ベンチプレス(又バリエーション)
  • デッドリフト(又バリエーション)
  • スクワット(又バリエーション)

b)走り込み

日本の伝説の野球の為のトレーニングは走り込みである。何の為に走り込みするのかと聞くと「下半身を鍛える為に」とよく返事される。確かに、走るのは足を使って運動。だからこそ「走り込み=下半身を鍛える」。

しかし、野球を出来る為のエネルギー源と考えてみよう。6秒程度使い切る運動だと、短距離のダッシュ。陸上の短距離の場合は100mのだが、野球の場合は30mぐらい、もしくはスタートだけでいい(10mは十分)。しかし、この距離で走ると、超高強度で走り切る。

10m~30mという短距離の走り込みは下半身を鍛えるのではく、野球に必要なエネルギーを作る為にするわけ。下半身を鍛えるなら、レジスタンストレーニングはベスト。

逆に長距離を走ると、野球のエネルギー需要に反するので、出来るだけ少ない方がいい。野球は持久力スポーツではので、持久力と瞬発力は逆能力なので、注意した方がいい。

これで、PART 1は終わりです!

次の記事は例のトレーニングプログラムを載せる。回復、筋肉&力作り、パワートレーニングのプログラムになるので、お楽しみ!

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[i] Szymanski, D., & Fredrick, G. (2001, April). Baseball. Part II: a periodized speed program. Strength & Conditioning Journal, 23(2), 44-52.