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アスリートの肉体の作り方

Louie Simmons 

非線形ピリオダイゼーションの基本

アスリートの為のトレーニング方法

その3:リーピティッド・エフォート・メソッド

ロシア式の非線形ピリオダイゼーションは、スポーツ科学者であるブラディミール・ザティオスキー博士によって確立された方法。
ウエストサイド・バーベル・クラブのルイ・サイモンズ氏のお陰で、このトレーニング方法が知られている。ルイ・サイモンズ氏はこのトレーニング方法を学び、パワーリフター達にこの方法を取り入れている。そして世界で最強なパワーリフター達が彼のジムでトレーニングをしているのである。
 
非線形ピリオダイゼーションは、三つのトレーニング方法を組み合わせている:
- マックス・エフォート・メソッド(ME):最大重量を持ち上げる
- ダイナミック・エフォート・メソッド(DE):出来るだけ早く、やや重い重量を持ち上げる
- リーピティッド・エフォート・メソッド:やや重い重量を出来なくなるまで持ち上げる
 
なぜこの方法なのか? あなたがこの三つの方法を合わせてトレーニングを行うと、強くなり、早くなり、そして筋肉を付けることができる。それはスポーツ・パフォーマンスを上げる為に、アスリートたちの目標だろう。
このシリーズの最後として、どのように筋肉を作るのかを紹介したいと思う
 
リーピティッド・エフォート・メソッド
 
kev3なぜボディビルをやっている人達の筋肉が大きいのだろう? それは、筋肉を疲れるまで鍛えるからだ。ボディビルダー達で気付いていない人もいるかもしれないが、でもリーピティッド・エフォート・メソッドを使っている。筋肉が疲れる時に運動単位が増加されるので、筋肉が大きくなる。
 
もしかしたら私が書いている記事を読まれると、ボディビルに反対していると思われるかもしれないのが、そうではない。一生懸命に、そして情熱的にトレーニングを行っているボディビルダー達を尊敬している。逆に、ボディビルのトレーニング方法を使って、トレーニングをやっているアスリート達には懐疑的だアスリート達には力、瞬発力が必要なので、ボディビルのトレーニングをすると、その目的には叶っていない
 
Shinichiしかしながら、筋肉を作るのも必要だ。特にまだ体が出来ていない若いアスリート達にとって、筋肉系の基礎を発達させるのは優先事項だ。例えば、日本の高校野球選手の場合はまだ筋肉が足りないので、マックス・エフォートかダイナミック・エフォートを使うとなると、神経系にはきつい。デーブ・テート氏という有名なパワーリフターが言っているのは「骨を曲げることはできない」。体の細いアスリートが最初に集中してやるべきことは、筋肉を作るという事。その為にリーピティッド・エフォート・メソッドは最高といえるだろう
 
でも、私がここで言っているのは、ボディビル雑誌に掲載されているような「ミスター・オリンピア」(米国のプロのボディービルダーの大会)に出るためのボディビルのトレーニングとは違う、ということだ。
 
基本的にリーピティッド・エフォート・メソッドは補助的な種目に使われる。
 
dummbell例:インクライン・バーベル・プレス
–       20回か25回を出来そうな重量を選ぶ(60%ぐらい)
–       この重量で3セットを行う(休憩は90~120秒)
–       1セット目は20~25回を行う。出来なくなるまで2回で止める。
–       90~120秒休憩。
–       2セット目は疲れがたまっているため、15~20回しか行わない。
–       90~120秒休憩。
–       3セット目は出来なくなるまで行う。フォームをキープできない時に止める。今回のセットは8~10回しかい出来ないはず。
–       この種目を次に行うことの目的は、前に同じ重量で行ったレップの回数を達成する事。それより重い重量を上げてみても大丈夫。
 
ウエストサイドのルイ・サイモンズ氏がリーピティッド・エフォート・メソッドの面白いバリエーションをやっている。彼はテンポを遅くしてタイム・セット行う提案している。実は私もタイム・セットを試してみた。ワーク・キャパシティ(運動量)を上げるために効力のある方法。5分間軽いダンベル・プレスを行った。かなり効いた!ぜひ試してみてください!

References: 
–       SCIENCE AND PRACTICE OF STRENGTH TRAINING by Vladimir Zatsiorsky.
–       THE EFS BASIC TRAINING by Dave Tate & Jim Wendler.
–       Articles by Louie Simmons found on www.westside-barbell.com
–       Articles by Joe Defranco found on www.defrancostraining.com
–       Super Strength DVD.