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パワーアップの方法

非線形ピリオダイゼーションの基本

アスリートの為のトレーニング方法

その2:ダイナミック・エフォート・メソッド

Louie Simmonsロシア式の非線形ピリオダイゼーションは、スポーツ科学者であるブラディミール・ザティオスキー博士によって確立された方法。
ウエストサイド・バーベル・クラブのルイ・サイモンズ氏のお陰で、このトレーニング方法が知られている。ルイ・サイモンズ氏はこのトレーニング方法を学び、パワーリフター達にこの方法を取り入れている。そして世界で最強なパワーリフター達が彼のジムでトレーニングをしているのである。
 
非線形ピリオダイゼーションは、三つのトレーニング方法を組み合わせている:
- マックス・エフォート・メソッド(ME):最大重量を持ち上げる
- ダイナミック・エフォート・メソッド(DE):出来るだけ早く、やや重い重量を持ち上げる
- リーピティッド・エフォート・メソッド:やや重い重量を出来なくなるまで持ち上げる
 
なぜこの方法なのか? あなたがこの三つの方法を合わせてトレーニングを行うと、強くなり、早くなり、そして筋肉を付けることができる。それはスポーツ・パフォーマンスを上げる為に、アスリートたちの目標だろう。
今回はどうやってスピードを上げることができるかについて学ぼう!
 
ダイナミック・エフォート・メソッド
 
swingアスリートにとって、凄く大事な事。しかし間違っている人が多い。ジムでいつも同じ間違いが見受けられる。アスリートたちが、スピードのためのトレーニングを殆どやっていない。マックス(最大重量を上げる)トレーニングをやっているものの、それはボディビルのためのようなトレーニングだったりする。それはもう沢山!ボディビルダーになりたいなら、ボディビル雑誌を読むことをおすすめする。でも本物のアスリートになりたいなら、スピード・トレーニングをやらなくてはいけない。ということで、トレーニング・プログラムにはダイナミック・エフォート・メソッドを組み合わせることは重要である。
 
具体的なやり方としては、1RMの40~60%の重量をつけて、出来るだけ早く持ち上げる事。持ち上げる時と下げる時は、コントロールをしながら早く行う。このようにトレーニングすると、瞬発力が上げる。オリンピック・リフティング(スナッチ、クリーン、ジャーク)とは違う。なぜかと言うと、オリンピック・リフティングは、下げるところはない。ウエストサイドでもディフランコ・トレーニング・システムでも、オリンピック・リフティングは全く教えられていない。
 
上半身のダイナミックな種目
 
ウエストサイドのダイナミック・ベンチ・プレス:
–       1RMの40~60%
–       3回、8セット
–       出来るだけ早く行う事
 
ダイナミック種目にはメディシン・ボールをよく使っている。例えばプライオメトリック・プッシュ・アップス、壁にメディシン・ボールを投げつける、またはそのボールを遠くに投げる、うつ伏せでメディシン・ボールを投げる、など。
MB chest pass 
引っ張る種目もダイナミック・トレーニングによく使われている:プライオメトリック懸垂、バンド・ラック・懸垂など。
 
下半身のダイナミックな種目:
 
ウエストサイドではボックス・スクワットが一番使われている:
–       1RMの40~60%
–       2回、8-10セット
–       出来るだけ早く行う事
 
yoshida jumpジョー・ディフランコ氏が下半身のダイナミックエフォートの面白いトレーニング発見したが、それは、ジャンプ&バリエーションである。週2回スクワットを行うと体がきつくて、しかも体重の軽いアスリートの場合にはリカバリーが長くなる可能性がある。スクワットの代わりに下記の種目をやっている:
–       ボックス・ジャンプ
–       片足のボックス・ジャンプ
–       ブロード・ジャンプ
–       デプス・ジャンプ・オントゥー・ボックス
–       ボックス・スクワット・オントゥー・ジャンプ
ジョー・ディフランコのHPとビデオをチェックしてみると、素晴らしいトレーニングが見ることができる。
 
ダイナミック・エフォート・メッソドにはチェーンとバンドはもっとも有効な道具といえる。僕は特に瞬発力を上げる為に、バンドをよく使っている。下げる動作の際に速くなるので、非常によいスピードトレーニングになる。ぜひバンドを使ったトレーニングを試してみてほしい!
 
来週は筋肉を作る方法のリピーテッド・エフォート・メソッドを説明する。お楽しみに!
 
References:
 
–       SCIENCE AND PRACTICE OF STRENGTH TRAINING by Vladimir Zatsiorsky.
–       THE EFS BASIC TRAINING by Dave Tate & Jim Wendler.
–       Articles by Louie Simmons found on www.westside-barbell.com
–       Articles by Joe Defranco found on www.defrancostraining.com
–       Super Strength DVD.