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非線形ピリオダイゼーションの基本

アスリートの為のトレーニング方法

その1:マックス・エフォート・メソッド

 
Louie Simmonsロシア式の非線形ピリオダイゼーションは、スポーツ科学者であるブラディミール・ザティオスキー博士によって確立された方法。
ウエストサイド・バーベル・クラブのルイ・サイモンズ氏のお陰で、このトレーニング方法が知られている。ルイ・シモンズ氏はこのトレーニング方法を学び、パワーリフター達にこの方法を取り入れている。そして世界で最強なパワーリフター達が彼のジムでトレーニングをしているのである。
 
非線形ピリオダイゼーションは、三つのトレーニング方法を組み合わせている:
マックス・エフォート・メソッド(ME):最大重量を持ち上げる
ダイナミック・エフォート・メソッド(DE):出来るだけ早く、やや重い重量を持ち上げる
– リーピティッド・エフォート・メソッド:やや重い重量を出来なくなるまで持ち上げる
 
なぜこの方法なのか? あなたがこの三つの方法を合わせてトレーニングを行うと、強くなり、早くなり、そして筋肉を付けることができる。それはスポーツ・パフォーマンスを上げる為に、アスリートたちの目標だろう。
 
今回の記事では、まずマックス・エフォート・メソッドについて、説明したいと思う。そのほかの、ダイナミック・エフォート・メソッドとリーピティッド・エフォート・メソッドについては次回で説明するので、楽しみにしていてほしい!
マックシマル・エフォート・メソッドとは?
ザティオスキー博士は彼の著書「Science and Practice of Strength Training」の中で、このトレーニング方法は筋肉間と筋肉内の連携がよくなり、筋肉系と神経系を刺激する良い方法だと述べている。
 
このトレーニング方法について面白い点は、6~7日間ごとに、同じ動作の種目で1RMの90%以上の重たい重量を持ち上げるようになるということだ。重要なのは、動作を行う事。
 
Kojiしかし、3週間以上同じ種目を繰り返すと力が抜けてしまうだからこそ、種目を変更する。例えば、ベンチ・プレスを1~3週間ごとのサイクルで行った後、次はフロアー・プレスを1~3週間のサイクルに変更する。同じ種目ではなく、同じ動作の種目を選ぶことによって、体は新しい状況に合うように変化するから、マックスを続けて行う事が出来る。結果として力が伸びることになる。
 
種目を1~3週間ごとに変更すると、同じ種目は10~12週間ごとに行うことになる。
 
MEの日にはマックスを行う種目は一つしか選ばないこと。マックスに到達するまで3~5回のウオーム・アップ・セットを行って、それから、マックスセットを3セット。
 
ウエストサイドのトレーニング法であるMEトレーニングは、上半身と下半身を分けて2日間で行う。
 
上半身のMEの種目のリスト:
– ベンチ・プレス
– フロアー・プレス
– ボード・プレス
– リバース・バンド・プレス
– バンド・プレス
– インクライン・プレス
– ディクライン・プレス
– ディクライン・ボード・プレス
– 懸垂(MEの種目はベンチのバリエーションが決まっていない)
– ミリタリー・プレス
– Etc…
 
rack pull me下半身のMEの種目のリスト:
– スクワット
– ボックス・スクワット
– デッド・リフト
– ラック・デッド・リフト
– リバース・バンド・デッド・リフト
– トラップ・バー・デッド・リフト
– タイヤー・フリップ
– Etc…
 
マックス・エフォート・メソード方法を使うなら、アスリート達が今まで到達した事ないレベルにまで到達できると確信している。しかし、誰でも使えるトレーニング方法ではない、とザティオスキー博士は述べている。
まず初心者には良くないし、正しいフォームで行わないと怪我をする可能性が高い。
オーバートレーニングになってしまう場合も増えるから、ディロードとリカーバリートレーニングをする必要もある。
 
重たい重量を持ち上げると、力が強くなるが、スピードが遅くなってしまう。そこでスピードを上げるために、ダイナミック・エフォート・メソードをトレーニングプログラムに入れなければならない。それについては、次回の記事で説明しよう。楽しみにしていてほしい!.
 
References:
 
–       SCIENCE AND PRACTICE OF STRENGTH TRAINING by Vladimir Zatsiorsky.
–       THE EFS BASIC TRAINING by Dave Tate & Jim Wendler.
–       Articles by Louie Simmons found on www.westside-barbell.com
–       Articles by Joe Defranco found on www.defrancostraining.com